Genussreiches für Sportliche. Wer Sport betreibt, der braucht volle Kohlenhydrat-Speicher, um leistungsfähig zu sein. Aber auch, wann man vor dem Training isst und wann danach, gilt es zu beachten.

Von Christine Haiderer. Erstellt am 08. Mai 2019 (02:10)
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Freizeitsportler können auch bei der Ernährung ihre Sportlichkeit berücksichtigen. Nach dem Sport etwa eignen sich Nudeln mit Paradeisersauce.

Im Frühling schlüpfen selbst die größten Sportmuffel wieder in ihre Sportschuhe und werden aktiv. Bei Sonne, aber auch bei Regen und Wolken, wie etwa die Tausenden Besucher beim dritten Tag des Sports in Klosterneuburg zeigten. Radwege starten in die Sommersaison. Und auch am Berg wird der Saisonstart gefeiert.

Worauf aber sollte man achten, wenn man nicht nur sportlich sein will, sondern auch bei der Ernährung darauf achten will? „Sportgerechte Ernährung heißt, auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten“, erläutert Daniela Pfeiffer, Diätologin in Leobersdorf. Dabei sei es weder notwendig, bestimmte Lebensmittel wegzulassen und andere in übergroßen Mengen zu konsumieren, noch strenge Diätregeln zu befolgen. Entscheidend bei den einzelnen Lebensmitteln sei die Dosis.

Einen Unterschied macht, wie viel man sich bewegt. Wer zwei Mal in der Woche walken geht, so Pfeiffer, der kann sich gesund ernähren, braucht nicht auf weitere Dinge acht zu geben.

Nicht zu knapp vorm Sport essen!

Sportelt man hingegen mehr, dann ist es auch sinnvoll, darauf zu achten, wann man isst. Zum Beispiel sollte man die letzte Hauptmahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training zu sich nehmen. Was da auf den Teller darf? Verdauliche Kohlenhydrate, ballaststoffarmes Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch, so Pfeiffer.

Was nicht auf den Teller sollte? Blähende Speisen. Wie Kohl, Lauch, Sauerkraut und vor allem rohe Zwiebeln, betont die Diätologin in Leobersdorf. Auch fette Speisen sollte man vermeiden. Wenn das Essen länger als vier Stunden zurückliegt, macht eine Banane oder ein Sportriegel eine halbe Stunde bis Stunde davor Sinn.

Trinken: ab einer Stunde Sport

Und danach? Dauert die Trainingseinheit länger als eine Stunde, heißt es, zur Flasche greifen. „Um eine rasche Regeneration zu gewährleisten und die Glykogenspeicher wieder zu füllen.“ Als isotones Sportgetränk eignet sich übrigens beispielsweise Johannisbeersaft 1:2 mit stillem Mineralwasser verdünnt. Mehr Rezeptideen gibt es übrigens auf www.diaetologischepraxis.at unter „Ernährung im Freizeitsport“.

Danach können leicht verdauliche Kohlenhydrate und eine eiweißreiche, fettarme Kost am Plan stehen. Nudeln mit Paradeiser-Sauce und magerem Käse zum Beispiel. Oder auch Reis mit magerem Fleisch und Gemüse oder Erdäpfeln mit Ei oder Topfen. Oder ein helles Brot mit Topfen.

Für Sportler, die intensiv trainieren, gilt nach dem Sport oder dem Wettkampf: flüssig, breiig, fest. Apfelmus, Bekömmliches wie Weißbrot usw. kann man bald danach, eine Hauptmahlzeit aber erst nach einer Stunde genießen.

Abnehmen ohne Zwischensnacks

Etwas anders sieht der Zeitplan aus, wenn es ums Abnehmen geht. Hat man zu viel Gewicht, sollte man zwei bis drei Stunden vorm Training nichts mehr essen. Für Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Spazierengehen braucht es auch keine zusätzlichen Zwischenmahlzeiten.

Generell sollte man beim Gewichtverlieren übrigens auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Übrigens: Vorsicht bei Säften, auch sie erhöhen den Blutzucker-Spiegel. Nach dem Sport wiederum sollte man ebenfalls warten. Mindestens eine Stunde. „Damit der Körper im Rahmen des Nachbrenneffekts auf seine Energiespeicher zurückgreifen kann“, so Pfeiffer.

Volle Kohlenhydratspeicher

Wichtig für Freizeitsportler sind auch Kohlenhydrate. „Nicht nur beim Triathlon müssen die Kohlenhydratspeicher voll sein.“ Kohlenhydrate seien die Leistungsförderer. Wer Leistungseinbußen vermeiden will, der braucht Kohlenhydrate. Und so sollte der Großteil der Mahlzeiten aus Brot, Erdäpfeln, Reis, Teigwaren, Gemüse, Obst & Co. bestehen.

Welche Zeiten und Lebensmittel ideal sind, das ist individuell und hängt unter anderem davon ab, wie groß und wie schwer man ist, wie oft trainiert wird und wie intensiv. Wer sicher gehen will, kann sich an Diaetologen wenden.