Ganz schön raffiniert - Zucker und seine Wirkung auf unseren Körper

Wer kennt es nicht? Heißhunger auf Schoko, Kuchen & Co? Oft liegt es an einer unregelmäßigen oder unbewussten Ernährungsweise. Wir geben Tipps für süße Snacks ohne Zucker!

Sara-Lisa Gossy-Gamperl
Sara-Lisa Gossy-Gamperl Erstellt am 14. Oktober 2021 | 08:00
Sali vor Gericht - Ganz schön raffiniert - Zucker und seine Wirkung auf unseren Körper
Foto: Adehoidar/shutterstock.com (Logo) bzw. Pixel-Shot/Shutterstock.com

Na, sind wir eine Naschkatze? Morgens Nutella, Nachmittag der klassische Kuchen zum Kaffee? Zwischendurch die kleine Pause (ich glaub die war um halb zehn) mit dem Knoppers in der Hand? Ja, dieser gemeine innere Konflikt mit der süßen Versuchung ist vielen nicht unbekannt. Zucker ist Trostspender, Belohnung und Beruhigungsmittel. Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren und Zucker ist dabei eine gute Energiequelle. Doch Haushaltszucker ist schädlich, während natürlicher Zucker, wie er in Obst, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, wichtig und gesund ist. Der Begriff hat also eigentlich zwei Bedeutungen: isolierter Zucker und der natürliche Zuckergehalt in Lebensmitteln. Wenn wir hier von Zucker reden, dann ist die Rede von handelsüblichem Haushaltszucker.

Süßes ist lecker, aber wissen Sie auch, was übermäßiger Verzehr von isoliertem Zucker mit unserem Körper macht? Zucker bringt unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Klebt einem ständig der Zucker an den Zähnen, kann sich auch der liebe Karies schneller ausbreiten. Mittlerweile weiß man, dass Zucker wie eine Droge wirkt und den Dopamin Spiegel im Gehirn ansteigen lässt- dies löst zwar kurzfristig Glücksgefühle aus, macht aber auch süchtig. 

Heißhunger oder Energiemangel?

Wer Lust auf Süßes hat, sollte sich eher fragen ob der Körper gerade was anderes braucht. Stresshormone verstärken beispielsweise das Verlangen nach Zucker. Wie wär´s mit einer kurzen Yoga-Einheit oder vielleicht nur ein kurzes Augen-schließen und Durchatmen? Auch Schlafmangel hat einen starken Einfluss auf appetitanregende Hormone und kann den Heißhunger auf Süßes erhöhen. Achtsames und bewusstes Essen spielt also eine große Rolle. Zuviel Süßes macht auch dick und kann zu weiteren Folgeerkrankungen führen. Übergewicht fördert beispielsweise das Risiko für Diabetes-Typ2 oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Zucker relativ billig ist, wird er gern als Geschmacksträger und Haltbarmacher in Lebensmitteln eingesetzt. Sehr hohe Zuckermengen finden sich oft gut versteckt in Aufstrichen, Ketchup, Fruchtsäften, Tomatensaucen, Müsli oder Milchprodukten.

Fazit: Leg dich nicht mit Zucker an - er ist raffiniert! 

Qinoa-Kaiserschmarrn

2 Portionen

  • 100 g Himbeeren (frisch oder TK)
  • 10 g Chiasamen
  • 150 g Quinoa
  • 375 ml Mandeldrink
  • 1 Bio-Zitrone
  • 80 g Rosinen
  • 2 EL geschmacksneutrales Pflanzenöl

Die gewaschenen und trocken getupften Beeren in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Chia-Samen unterrühren und die Mischung abgedeckt 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen. Anschließend nochmal pürieren.

Inzwischen Quinoa im Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Im Topf den Mandeldrink zum Kochen bringen und Quinoa dazugeben. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen und zwischendurch umrühren. Nun die Quinoa ebenfalls pürieren.

Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale abreiben. Mit den Rosinen unter die Quinoa mischen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Quinoa-Masse in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten backen, bis die untere Seite goldbraun ist. Masse wenden und auch die zweite Seite backen. Danach in mundgerechte Stücke zupfen. Den Schmarrn auf Teller verteilen und mit der Chia-Beeren-Marmelade servieren!

Heidelbeer-Muffins

(12 Stück)

  • 40 g Trockenpflaumen
  • 50 g pflanzliches Öl
  • 250 g Heidelbeeren (TK)
  • 240 g Vollkorn-Dinkelmehl
  • 100 g Vollkorn-Haferflocken
  • 1 EL Backpulver
  • Salz
  • 1 TL Zimt
  • 2 Eier
  • 240 g griechischer Joghurt

Die Pflaumen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen (ca. 12 Std.). Dann abgießen und abtropfen lassen, dabei 80 ml Einweichwasser aufheben.

Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Muffinform einfetten. Pflaumen und Einweichwasser im hohen Gefäß pürieren. Das Öl im Topf erwärmen, Heidelbeeren waschen.

Mehl, Haferflocken, Backpulver, Prise Salz und Zimt in einer Schüssel mischen. Eier, Joghurt, Pflaumenpüree und Öl dazugeben und alles mit dem Mixer verrühren. Zum Schluss die Heidelbeeren vorsichtig unterheben. Den Teig in die Muffinform verteilen und 30 Minuten backen. Danach rausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form nehmen.

Gesunder Marmor-Bananenkuchen

Für den Kuchen

  • 3 Stück Bananen (sehr reif!)
  • 150 g Apfelmus 
  • 100 ml Hafermilch oder andere Milch(alternative)
  • 1 Prise gemahlene Vanilleschote
  • 1 EL Kokosöl (alternativ 30g Butter)
  • 200 g Dinkelmehl 
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz

Für den Kakao-Teig zusätzlich

  • 1 EL Backkakao
  • 1 TL Hafermilch

Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine kleine Springform (18-20 cm) fetten und mit Mehl bestäuben oder mit Backpapier auslegen. Die sehr reifen Bananen mit einem Stabmixer oder dem Rührgerät zu Mus pürieren. Mit Apfelmus, Milch, Kokosöl und Vanille gut verrühren, sodass keine Stückchen mehr in der Masse sind.

Mehl, Backpulver, Zimt und Salz vermischen und nach und nach unter die Bananencreme rühren. Teig halbieren und unter eine Hälfte zusätzlich Kakao und Milch rühren.

Für ein Zebramuster im Kuchen jeweils einige Esslöffel Teig in die Mitte geben, auf den hellen Teig etwas dunklen Teig, dann wieder hellen Teig etc.. Der Teig verläuft so nach außen in der Form und erzeugt das Marmormuster. Kuchen rund 35 Minuten backen, aus der Form nehmen und abkühlen lassen.