Essen für Körper und Seele

Welche Lebensmittel unsere Knochen und unseren Muskelaufbau unterstützen und worauf wir achten können, um gesund zu bleiben.

Erstellt am 19. November 2021 | 10:28
Kochen Küche Symbolbild
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Eigentlich weiß jeder von uns, dass eine ausgewogene Ernährung der Treibstoff für einen gesunden Körper ist. Trotzdem schleichen sich immer wieder schlechte Gewohnheiten beim Essverhalten ein. Zum Beispiel entdeckt man erst abends, dass man heute noch fast nichts getrunken und gegessen hat und versucht dann, eine große Menge Essen in sich hineinzustoppen, oder man bekommt beim Fernsehen große Lust auf Schokolade und vertilgt eine ganze Tafel auf einmal.

Doch je älter man wird, um so weniger verzeiht der Körper solche Ernährungssünden. Trinkt man zum Beispiel zu wenig tagsüber, bekommt man Kopfschmerzen, wird vergesslich und verwirrt. Leider nimmt das Durstempfinden im Alter ab. Laut Ernährungsexpertin Heidi Hell von der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH sind die Nieren älterer Menschen nicht mehr so fähig, den Harn zu konzentrieren. Somit wird mehr Wasser wieder ausgeschieden. Der Bedarf an Energie, Fett und Kohlenhydraten sinkt ebenfalls im Alter, doch interessanterweise steigt der Bedarf an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen.

Deswegen sollte man auf eine hochwertige Lebensmittelauswahl achten. Besonders nährstoffreich sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Es gibt auch einige Nährstoffe, die von älteren Menschen in zu geringer Menge aufgenommen werden, man bezeichnet sie als kritische Nährstoffe. Dazu gehören unter andern Vitamin C, Vitamin D, Kalzium, Folat (Folsäure), Vitamin E, Vitamin B12, Magnesium und Eisen. Eine ausreichende Energieund Eiweißzufuhr ist insbesondere für den Erhalt der Muskelmasse und Muskelfunktion sehr wichtig (1 bis 1,2 g/kg Körpergewicht). Erste Hinweise, dass die Energie- und Eiweißzufuhr zu gering ist, sind der Verlust von Muskeln und abnehmendes Körpergewicht.

Eiweißreiche Lebensmittel sind: Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse. Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung und kann das Risiko für Knochenbrüche bei älteren Menschen senken.

Viel Vitamin D enthalten: Fettfische (Hering, Lachs oder Makrelen), Eigelb, angereicherte Margarine und Avocados. Doch Achtung, nur 10 Prozent des Vitamin D wird durch die Nahrung aufgenommen, 80 bis 90 Prozent davon werden durch endogene Synthese in der Haut gebildet, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Ein Baustein für Knochen und Zähne ist Kalzium. Ein Mangel davon führt zu Entkalkung von Knochen und birgt die Gefahr einer Osteoporose.

Kalziumhaltig sind: Milch und Milchprodukte, Gemüse (Kohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch), Hülsenfrüchte, Nüsse, Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter. Ein sehr wichtiger Ernährungsbaustein ist auch das Vitamin C. Es unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, schützt vor Zellschädigung und begünstigt die Wundheilung.

Vitamin-C-haltige Lebensmittel sind: Paprika, Petersilie, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeeren, Tomaten, Kohl, Spinat, um nur einige zu nennen. Es klingt vielleicht etwas kompliziert, all diese Ernährungstipps zu befolgen. Leichter ist es, sich an der bekannten Ernährungspyramide zu orientieren. Sie ist die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung und zeigt auf einen Blick, wie viel an einem Tag gegessen und getrunken werden soll.

Ernährungspyramide:

6 Gläser Wasser, 5 Hände voll Obst und Gemüse, 4 Portionen Getreideprodukte, 2 bis 3 Portionen Milchprodukte, 1 Portion Fleisch, Fisch oder Ei, 2 Portionen Öle und Fette und maximal 1 Portion Süßes, Salziges oder Fettiges. „Tut gut!“-Gesundheitsexpertin Hell empfiehlt, mindestens drei Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Die Mahlzeiten haben eine soziale Bedeutung, geben dem Tag Struktur und sollen Freude und Genuss bringen. Dazwischen kann man, laut der Expertin, eventuell eine eiweißreiche Kleinmahlzeit einnehmen. „Wichtig: Nehmen Sie sich viel Zeit zum Essen. Richten Sie Ihre Mahlzeiten auch optisch appetitlich an. Dazu gehören ein schön gedeckter Tisch, Blumen und Servietten“, rät die Ernährungswissenschafterin.

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